*教你如何降低体脂肪，快速秀出「马甲线」腹肌！

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男生体脂多少见人鱼线？

体脂在20%左右，

全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，

稍加锻炼可见人鱼线！

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体脂在10-12%，

理想型身材，

全身各部位脂肪不松弛，

人鱼线和腹肌分块明显！

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女生体脂多少见马甲线

体脂在20-22%的时候，

马甲线基本成形，

也不会太瘦，身材已经相当理想了。

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体脂在15-17%，

可以达到健身房女教练的体脂水平，

马甲线和腹肌明显

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由这些图可以看出当全身体脂率在18%~20% 的时候，女性全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分块明显，所以想要拥有马甲线则需体脂达到20%以下。

如何降低体脂，秀出马甲线腹肌？

腰腹部位由于毛细血管丰富，极易吸收营养物质，因此本来就是人体最易堆积脂肪的部位。

而要减少腰腹脂肪，唯一有效的办法就是控制饮食+合理运动。

健身后，女士们要补充3份碳水化合物和1份蛋白质补充流失肌肉，并可提升基础代谢率。另外为了保持肌肉量及运动后的修护，建议运动后30分钟到一小时内应适度补充瘦肉、牛奶、香蕉、鸡蛋等优质蛋白质与碳水化合物，但仍以300卡路里为限，这些热量并不会被当成脂肪储存，女性运动通常为了凋塑身材，不像男性以建立肌肉为主，健身后不见得要大量补充高蛋白质的食物来建造肌肉。

通过有氧或HIIT训练来燃烧多余脂肪。

下面7个动作，虐出马甲线！体脂肪含量高的，还需在运动前或运动再进行至少20分钟以上的有氧运动。

具体动作如下：每个动作20次

动作1：平板直臂+屈肘

动作2：仰卧撑交替摆腿

动作3：仰卧反向卷腹

动作4：仰卧卷腹

动作5：直臂俯撑交替侧提膝

动作6：平板支撑右转体

动作7：平板支撑左转体

以上简单7个动作，快速虐出马甲线！