你还在节食减肥吗？小心减掉肌肉 ！体内却还是厚厚的脂肪 ！

光靠节食可以减脂吗 ？小编不断提到一个观念：光靠「饮食控制」或「节食」绝对无法减脂。

人体的血糖必须维持在一定的浓度，一般在空腹时，正常的血糖值为 70-110mg/dl，饭后两小时则以不超过 120mg/dl 为标准。

血糖若太高会有罹患糖尿病的风险；血糖若太低也很危险，会出现饥饿、发抖、冒冷汗、心跳加快、无力、头晕等症状。

所以，为了让血糖维持在一定的浓度，人的身体自然有机制来做调控。况且，很多的重要器官，如：红血球、脑部主要能量来源都来自葡萄糖，一旦血糖过低，身体很多重要的功能会受影响。也因此，身体为了保命，必定会设法优先把血糖的浓度维持在一定范围。

那身体如何将血糖维持在一定的浓度呢？第一个方法就是「吃东西」。当我们吃进太多糖分时，身体会分泌胰岛素，把停留在血管中的糖分推进细胞中让细胞利用，藉此维持血糖浓度。

然而，当我们靠「节食」减重，尤其又採取一口淀粉都不吃的方式时，体内的血糖会迅速降低，身体为了维持血糖浓度让机制正常运作，必须去寻找血糖的来源，此时，身体开始从肝脏分解出「肝醣」，并转化为「葡萄糖」释放到血管理。

尽管透过此作用可以维持血糖的浓度，但我们的肌肉开始变少了，这也是在减重过程中，我们最不乐意见到了。

事实上，节食时，脂肪一定是身体最后才会去动用的救兵，因为对身体来说，把脂肪转化成「葡萄糖」是一件非常没效率的工作，原因是脂肪能转换成「葡萄糖」的原料只有甘油 （glycerol）的部分，但甘油在脂肪内占的比率很低。

所以，身体一定会把这种没效率的事摆在最后做。

一再强调，不要期待靠「节食」来减脂，因为在减掉脂肪之前，你可能已经先减掉一堆肌肉了。

之后当你恢复进食时，很不幸的，先前的节食方式反倒让你的身体囤积更多脂肪。光靠「饮食控制」，又特别不摄取淀粉的方式，你会把能帮助热量消耗的肌肉减掉了，之后以为瘦身成功了又开始吃，结果没有肌肉帮忙消耗掉的热量成了堆积的脂肪。

节食后的恶性循环会让你变成典型的「泡芙人」，外表看起来瘦瘦的，其实身体里面一堆脂肪。

「如果肌肉含量高，躺着也能减肥。」这句话说的就是增加肌肉使得我们基础代谢率也增加，进而增加了能量的消耗，最终减少我们的脂肪含量。

尽管如此，要达到减脂和增肌同时进行，仍然需要在健身和饮食安排的过程中做一些调整，才能达到一个比较好的减脂和增肌的效果哦。

秘诀 1 ：先力量运动后有氧

正确的选择应该是在力量训练之后做有氧运动。力量训练有助于体内生长激素的分泌，为增肌减脂提供了一个非常好的环境。

力量训练之前做有氧运动减肥不可取，因为有氧会消耗体内的血糖含量，导致随后的力量训练强度大打折扣。

秘诀 2 ：妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。

有氧运动要求的是短时间，保持在 20 分钟、高强度，这样才能保证体内糖原不被完全耗尽而开始分解肌肉。

秘诀 3 ：多吃点纤维素

适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收；

减慢糖分子进入血液的速度；有利于减少胰岛素的释放。

秘诀 4 ：吃鱼

吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冰冻水域生长的鱼 ( 如鲑鱼 ) 能提供 Omega-3 脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感。每周吃三次鲑鱼，还有助于谷醯胺的储存，你将获得充足的 Omega-3 脂肪酸。

秘诀 5 ：分配碳水化合物摄取量

的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。

把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是 300 克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取 30% (90克)，剩下的 120 克平均分配到其余四餐去。

这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于「恢复」工作。

秘诀 6 ：低脂饮食

如果前面的 5 个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。

这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。

以上的这些建议，可以让你尽可能的减少肌肉流失、最大限度的消耗多馀的脂肪。增肌减脂期需要有足够的毅力去坚持，大约 6-8 个星期你就能看到自己身材的变化了哦 ！

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