美臀养成记！6个徒手动作，改善屁股外扩、凹陷问题！

你是不是扁平臀？想看女生会不会管理身材，其实从臀部线条就知道了！韩妞一向以纤细美腿和微笑曲线的翘臀闻名全球，有买过韩版衣服应该就知道，她们的版型都偏小，明明平常穿S这时候却要穿M！要想拥有时下性感的曲线，臀部是关键！

通常下身肥胖都是因下半身循环代谢差所导致，现代人久坐的毛病造成臀部肌肉鲜少使用，以至于臀部变得塌陷，很不美观。练臀前，首先要了解臀部主要有三块肌肉组成 ：

● 臀大肌

三块肌肉中最大最发达的，也是决定我们臀部围度和形状的最重要肌肉。 我们常见的臀部训练像深蹲、硬拉、臀冲、后踢等都是主要刺激臀大肌增长的。

● 臀中肌和臀小肌

并不会很大程度上影响我们的臀围，但是对臀部塑形非常重要。比如有的人臀部两侧会有坑，这就因为这两块肌肉太薄弱了。外展和侧踢动作都是特好刺激臀中肌和臀小肌的训练。

有很多种训练动作都可以帮助你达到目的，只要有漂亮的臀部线条，不管你是瘦还是微肉，都会让男生一秒觉得你的身材超级好！今天分享这几个锻炼运动，让你现在开始练出微笑线。

运动 1、超人起飞

这个动作能够有效锻炼大腿后肌、臀肌和背肌。

做法：

先趴在地上，双手双脚分别往前、往后伸直，同时要夹紧臀部和下背部，让上半身跟双腿离开地面，停顿两秒后再回到一开始的动作，长期下来自然锻炼出引以为傲的翘臀。每组要撑住5秒，10下为一组，重复3组。

动作 2、靠墙静蹲

膝盖不好又想练臀的最适合这一招，尤其能训练大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力，促进下肢循环，缓解膝痛。

做法：

双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持住。下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力，坚持越久越好。50秒为一组，重复3组。

动作 3、臀桥

臀桥对臀部有超赞的运动效果，大腿和胯部的线条也有很好的塑造作用，对于加强核心也非常有帮助，只需躺着让你你完全没有偷懒的理由！

做法：

只要躺平后双脚拱起，再将臀部抬起，腹部收紧，使身体侧边呈现一直线的样子。想要达到更佳效果，每次抬臀后再收紧臀部10秒左右，共做30组即可。

动作 4、弓箭步

无需负重也能刺激到臀腿部肌肉，跨步的大小取决于训练的部位。跨步大集中于臀大肌；跨步小则会刺激大腿上的肌肉群。

做法：

先要把一只脚往后跨呈跪姿，重心保持在钱角，接着再起身向前踢，两只脚各重复30次。

动作 5、后抬腿

这动作对于练出臀部的微笑线条非常有用哦！有了紧致的屁股就算穿上牛仔裤，也会让人有感看出你的好身材。

做法：

双手撑地，双腿跪与肩同宽，一脚膝盖弯曲向后上方抬起，这动作可以感觉到大腿后侧与臀部正在用力，然后上抬至最高位置，上抬约5秒后就可以换腿，共做30组即可。

动作 6、深蹲

下半身训练动作之王不能不提深蹲，蔡依林曾公开推荐大家多做深蹲，据说韩国女团艺人没上健身房时，就在家练深蹲。不仅能锻炼上方肌肉，还能锻炼到核心肌群。

做法：

双脚平行与肩同宽，下蹲时吸气直至大腿平行于地面，起身时深呼气。用大腿前面发力缓慢起身，保持背部笔直，直至完全伸直双腿，恢复到准备动作。每次40下为一组，重复3组。

臀部需要通过力量训练来塑造，以上这几种练臀的方式，可以不同的角度刺激我们的臀大肌！

想要改善臀型的集美们，快学起来~

Photo Source: Pinterest、daon.media

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