久坐成梨形身材？桥式「提臀瘦腿」让你下围小一号，瘦下半身超有感！

不少女生由于长时间坐在电脑前、缺乏运动伸展而令到下盘以及大腿的线条日渐变得不再明显。之前跟大家分享过棒式、深蹲，瘦下半身超有感！但小编也清楚这两个动作对于运动初学者来说有点太难，今天就来分享相对和缓好操作的「桥式」能达到同样效果喔！

「为什么是桥式？」

桥式（Bridge Pose）是瑜珈常见的动作之一，不仅难度低，好操作、不易造成受伤，更可同时锻炼到臀部、大腿内外侧线条，以及对强化核心、改善骨盆前倾也有帮助，可说是个投资报酬率很高的居家运动！且我们坐著的时间太长，臀部肌肉易松弛，无法有效支撑身体，可能导致小腹凸出、下半身循环不佳而变肥胖等。

因此透过温和的桥式，能够增加下半身肌力，更稳的支撑身体重量，使得骨盆稳定度变得更好，就能避免骨盆歪斜引起的痠痛、小腹形成啦！

错误瘦腿姿势：桥式

错误桥式：腹部施力过当，肩部着地

桥式也是一个练下半身很常见的运动，尤其是对于臀部非常有效果，常见错误点在于脚跟没有贴地、这样动作容易不稳，另外在做的时候注意上半身仅靠肩膀支撑？会让上半身支撑重量过大，造成腰酸背痛的问题。

「正确桥式动作图解」

正确桥式：腹部臀部核心施力，背部着地

正确动作在于脚跟要确实踩地、不要晃动，双脚略比肩宽即可，另外支撑点在于整个上半身肩部及背部，以臀部及腹部核心收紧并施力，将臀部抬起，抬至最高点时膝盖、臀部、肩膀是成一直线状态，上抬时呼气、下落时吸气。

除了传统桥式，接下来分享「变化式」针对改善下半身肥胖的运动，每天只要几招就能击退梨形体态，让你重拾窈窕曲线，自信穿上紧身裤！

变化 1、抬腿桥式

先做出标准桥式的预备姿，一条腿向上打直伸出，靠臀肌发力让臀部往上抬高，至膝盖、臀部与腹部呈现一直线，维持2-3秒后臀部慢慢回到地面，重复约10-15下后换边。

变化 2、踮脚桥式

呈现标准桥式预备动作后，踮起脚尖并开始抬臀。这个变化式除了可以训练到一般桥式能练到的部位，还能加码锻鍊小腿、伸展并紧实小腿肚。

变化 3、屈膝桥式

一样先摆好桥式预备姿，接著单脚向上抬起并屈膝成90度，再开始进行桥式抬臀的动作。也可以在大腿套上弹力带，加强阻力，针对大腿肌肉进行更强效的训练。

一起跟着日本人气美体教练佐川裕香（Yuka Sagawa）练习瘦腿桥式吧，也也可以搭配哑铃加强负重，除了针对腹部、臀部与大腿锻炼，还能同时练到手臂，一举两得！

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Photo Source : Getty、Shutterstock、Youtube@YuukaSagawa

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