大腿前侧紧又粗？简单拉筋动作，一周见效让双腿变细变直，赶走粗肉腿！

大腿真正粗的原因是什么？发现有很大一部分原因是，并不是你腿部真正的脂肪多，而是大腿前侧的肌肉相对比较发达。肌肉长时间处于紧松不一的情况下，很容易让腿部开始变形，尤其是侧面看，大腿前侧凸起，小腿肉凸起外翻，变成像小山的肉肉。

「大腿前侧容易发达？」

久坐的原因导致大腿后侧和臀部一直处于放松伸长状态，相对前侧「股四头肌」就一直处于紧张状态。再来跑步或者深蹲都是靠大腿前侧肌肉发力更多，日常也不会刻意去放松前侧和锻炼后侧。当前后腿肌肉失去平衡，就会导致一侧过强、一侧过弱而影响腿形。

道理都懂，既然股四头肌发达造成腿部粗壮，那我们就尽量去弱化它。我们可以在久坐后或健身中，加入以下运动，帮助我们拉伸前侧、锻炼较少发力的后侧肌肉，让双腿变细、变直！

动作一 ：跪姿起身

在瑜珈垫上做出高跪姿预备动作，双腿併拢、膝盖呈90度。接着把重心放在屁股，往后坐时身体顺势前倾。来回做30秒即可。

动作二 ：跪姿驴踢

双膝跪地呈90度、双手撑地，接着一脚向后抬起，直到肩膀、腰、臀与膝盖呈一直线。两脚交替做30秒即可。

动作三 ：后勾脚伸展大腿前侧

单脚站立，另一隻脚往后勾起，用手辅助让脚跟尽可能碰到臀部，彻底延展大腿前侧肌肉。

动作四 ：睡鸽式（20-30秒）

这个动作能有效地拉伸大腿前侧的肌肉，对大腿后侧和臀部亦有帮助。先将左脚弯曲放在身前，右腿向后伸直并将脚背贴地，让髋部尽可能地贴近地面。维持动作20秒，再换边同样动作。

动作五：单腿臀桥（15次，各2组）

单腿臀桥可以锻鍊到我们平常较少用力到的腿后侧肌肉与臀部。双手自然平放身旁两侧后，先将右腿带动臀部向上抬起，让肚子及大腿形成直线，再回复开始时的动作，慢慢放下换边。单边15个为一组，总共做2组。

动作六 ：剪刀脚（15秒，3组）

剪刀脚不但可以雕塑下半身，还能甩去肉肉肚，一举两得呀！初学者可以靠牆躺平后，抬起双腿与地面呈直角，利用牆面来辅助运动。进阶版则建议离牆，让双腿悬空与地面呈45度，来做剪刀脚。维持动作15秒，再回复开始时的动作，重复3组。

动作七 ：单腿侧拉 （15秒，各3组）

这个动作最主要都要拉伸大腿小腿内侧的肌肉，但运动时最易受伤。当我们把腿伸直后，记得要将脚板回勾（可以用手按压辅助），这样伸展效果会更好，动作同时也能明显感受到后腿筋被伸展开来。维持15秒，每边各做3组。

动作八 ：高姿跪蹲（15次，各3组）

对训练四头肌、髋屈肌、腹部、臀部及大腿后侧肌都十分有效，能训练臀部及腿后肌，均匀大腿的肌肉发展。双手叉腰后，将双腿一前一后呈高跪姿。接著，后脚膝盖离开地面约10公分的位置，维持15秒后完全站起来休息，一共做3组。

拉伸方面一定要彻底，不要几秒就好了，也可以通过适量加强腿后侧，让腿部线条更平衡。一段时间，你会发现腿部明显变得纤细柔和！

Photo Source : Pinterest、Dreamstime、Sohu

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