超模明星都风靡「普拉提」6个入门级动作,打造更好看优雅的纤细身形!

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不管是国内还是国外的明星,我们都可以看见“普拉提”的身影。普拉提(Pilates)中文又译为彼拉提斯、普拉提。

近年全球掀起一鼓练习普拉提热潮,且备受好莱坞女星和超模的推崇例如 :Madonna、Miranda Kerr及Alessandra Ambrosio等也是普拉提的忠实粉丝,二人产后都是靠普拉提瘦下来。

除了欧美,韩国女团《少女时代》队长太研,日前在IG上秀出练普拉提的成果,姣好完美的身材让粉丝称羡不已,女星像是孙艺珍、BLACKPINK Jennie等等…都是利用Pilates Reformer来训练身材。到底普拉提有什么魅力呢?

「普拉提的概念」

由德国运动家设计的普拉提Pilates,主要矫正姿势,和美化肌肉线条,是一项全身性协调运动。也就是肌肉伸展运动,配合呼吸调节,不会产生女生害怕的强壮肌肉,让身材曲线变得更纤细修长,改善气色、免疫系统更不是问题。除此之外,还有助于调整外在体态与气质。

「普拉提的不同运动类型」

除了雕塑体型线条和矫正姿势外,普拉提的训练方式和种类主要有两大类,运用辅助器材或结合不同运动,可塑性极强非常强。

★  器械训练 (Equipment Pilates) 

机械普拉提顾名思义是借助机械的一种运动,常用的器械有万能滑动床、万得椅、卡迪拉克、梯桶、脊椎矫正器等。

★ 垫上训练 (Mat Pilates) 

垫上训练(使用瑜伽垫)的普拉提目的主要是增强核心肌群,由于练习方便,不受限制的优点,很多健身房开设的课程都是垫上普拉提训练课程。

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今天分享最适合初学者练习的6个普拉提常见动作,主要淮备一张垫便可,这些动作非常简单,可在任何地方练习。

动作 1 :一百次(Hundred)加强腹肌及心肺功能

● 仰卧于瑜伽垫上,双脚分开与肩同宽,屈膝90°,
● 双手放于身体两侧。腹部保持收紧,骨盆保持稳定不要有前倾或后倾的现象。
● 下巴微收,抬起头部,双手上下拍打100次。

动作 2 :游泳(Swimming)帮助协调背部肌肉

● 趴在垫子上,身体呈一直线。
● 右手及左腿同时伸直上举。
● 换左手右脚,持续换手换脚,并保持呼吸。注意维持骨盘稳定,紧贴地板。

动作 3  :卷起(Roll Up)加强腹部肌力及脊椎柔软度

● 身体平躺呈直线,吸气预备。
● 手臂与地面渐成水平, 吸气时尽量用腹部收缩的力量卷起身子。
●  吐气时,腹部收缩带动身体缓缓回躺著地。休息后重复动作 10 次。

动作 4:上下举腿(Up and Down)强化大腿周围肌群

● 身体趴在垫子上,双手置于胸前协助身体平衡。
● 吸气,左腿上举约右腿不动,吐气时放下左腿,重复 10 次后换右腿。

动作 5 :肩膀架桥(Shoulder Bridge):锻炼核心,紧实臀部及大腿肌肉

● 身体平躺,双腿弯曲并微微分开。
● 骨盘慢慢离地,直到肩膀与膝盖成一直线。
● 吐气,右腿离地向上伸直,脚掌勾起,尽量维持骨盘稳定。
● 吸气,右腿伸直放下,再换腿练习

动作 6 :伏地挺身(Push Up)加强肩膀与手臂肌力

● 趴在垫子上,身体呈一直线,吸气预备。
● 吐气时用手肘撑起身体,手肘呈直角,紧贴地面;握拳,缩小腹,背部呈直线。
● 视体力决定维持此动作的时间。

普拉提还有另一个有趣的特性,那就是适合孕妇、年长者、及身体负伤的人,原因是创办人一开始就是以「复健」为出发点研发!因此,无论是运动初学者或是健身高段班都能学习哦!

Photo Source : Shutterstock、Pinterest、Live.Strong

视频点我 ▲ 帕梅拉 – 15分钟普拉提训练|慢速全身紧实 膝盖友好低冲击

全新的训练系列!希望你们会喜欢!

全程地板 非常适合喜欢慢速全身的普拉提训练!没有深蹲、跳跃、登山者 低冲击却有效增强我们身体的控制力、平衡度 燃烧脂肪~

慢速训练不仅会让我们看起来更“优雅”一些哈哈~也会帮助身体在更放松和非暴汗的状态下高效紧实线条 打造更好看的身材曲线 腹部、臀部、大腿及好看的手臂线条

好好享受本次的训练~♥️

Bonus 视频点我 ▲ 暴汗燃脂普拉提!30分钟塑身减脂 低强度 无跳跃 适合新手|HIIT Pilates

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