超模明星都风靡「普拉提」6个入门级动作，打造更好看优雅的纤细身形！

不管是国内还是国外的明星，我们都可以看见“普拉提”的身影。普拉提（Pilates）中文又译为彼拉提斯、普拉提。

近年全球掀起一鼓练习普拉提热潮，且备受好莱坞女星和超模的推崇例如 ：Madonna、Miranda Kerr及Alessandra Ambrosio等也是普拉提的忠实粉丝，二人产后都是靠普拉提瘦下来。

除了欧美，韩国女团《少女时代》队长太研，日前在IG上秀出练普拉提的成果，姣好完美的身材让粉丝称羡不已，女星像是孙艺珍、BLACKPINK Jennie等等…都是利用Pilates Reformer来训练身材。到底普拉提有什么魅力呢？

「普拉提的概念」

由德国运动家设计的普拉提Pilates，主要矫正姿势，和美化肌肉线条，是一项全身性协调运动。也就是肌肉伸展运动，配合呼吸调节，不会产生女生害怕的强壮肌肉，让身材曲线变得更纤细修长，改善气色、免疫系统更不是问题。除此之外，还有助于调整外在体态与气质。

「普拉提的不同运动类型」

除了雕塑体型线条和矫正姿势外，普拉提的训练方式和种类主要有两大类，运用辅助器材或结合不同运动，可塑性极强非常强。

★  器械训练 (Equipment Pilates) 

机械普拉提顾名思义是借助机械的一种运动，常用的器械有万能滑动床、万得椅、卡迪拉克、梯桶、脊椎矫正器等。

★ 垫上训练 (Mat Pilates) 

垫上训练（使用瑜伽垫）的普拉提目的主要是增强核心肌群，由于练习方便，不受限制的优点，很多健身房开设的课程都是垫上普拉提训练课程。

今天分享最适合初学者练习的6个普拉提常见动作，主要淮备一张垫便可，这些动作非常简单，可在任何地方练习。

动作 1 ：一百次（Hundred）加强腹肌及心肺功能

● 仰卧于瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，屈膝90°，
● 双手放于身体两侧。腹部保持收紧，骨盆保持稳定不要有前倾或后倾的现象。
● 下巴微收，抬起头部，双手上下拍打100次。

动作 2 ：游泳（Swimming）帮助协调背部肌肉

● 趴在垫子上，身体呈一直线。
● 右手及左腿同时伸直上举。
● 换左手右脚，持续换手换脚，并保持呼吸。注意维持骨盘稳定，紧贴地板。

动作 3  ：卷起（Roll Up）加强腹部肌力及脊椎柔软度

● 身体平躺呈直线，吸气预备。
● 手臂与地面渐成水平， 吸气时尽量用腹部收缩的力量卷起身子。
●  吐气时，腹部收缩带动身体缓缓回躺著地。休息后重复动作 10 次。

动作 4：上下举腿（Up and Down）强化大腿周围肌群

● 身体趴在垫子上，双手置于胸前协助身体平衡。
● 吸气，左腿上举约右腿不动，吐气时放下左腿，重复 10 次后换右腿。

动作 5 ：肩膀架桥（Shoulder Bridge）：锻炼核心，紧实臀部及大腿肌肉

● 身体平躺，双腿弯曲并微微分开。
● 骨盘慢慢离地，直到肩膀与膝盖成一直线。
● 吐气，右腿离地向上伸直，脚掌勾起，尽量维持骨盘稳定。
● 吸气，右腿伸直放下，再换腿练习

动作 6 ：伏地挺身（Push Up）加强肩膀与手臂肌力

● 趴在垫子上，身体呈一直线，吸气预备。
● 吐气时用手肘撑起身体，手肘呈直角，紧贴地面；握拳，缩小腹，背部呈直线。
● 视体力决定维持此动作的时间。

普拉提还有另一个有趣的特性，那就是适合孕妇、年长者、及身体负伤的人，原因是创办人一开始就是以「复健」为出发点研发！因此，无论是运动初学者或是健身高段班都能学习哦！

Photo Source : Shutterstock、Pinterest、Live.Strong

视频点我 ▲ 帕梅拉 – 15分钟普拉提训练|慢速全身紧实 膝盖友好低冲击

全新的训练系列！希望你们会喜欢！

全程地板 非常适合喜欢慢速全身的普拉提训练！没有深蹲、跳跃、登山者 低冲击却有效增强我们身体的控制力、平衡度 燃烧脂肪～

慢速训练不仅会让我们看起来更“优雅”一些哈哈～也会帮助身体在更放松和非暴汗的状态下高效紧实线条 打造更好看的身材曲线 腹部、臀部、大腿及好看的手臂线条

好好享受本次的训练～♥️

Bonus 视频点我 ▲ 暴汗燃脂普拉提！30分钟塑身减脂 低强度 无跳跃 适合新手｜HIIT Pilates